Pentru ca organismul să își mențină funcțiile vitale de bază, trebuie să ardeți un anumit număr de calorii, a căror valoare este exprimată prin rata metabolică bazală.

În comparație cu consumul de energie zilnic total, reprezintă circa 60-75%. Corpul folosește această energie doar pentru a susține organele vitale, dar și pentru activități de bază, cum ar fi respirația, circulația sângelui, procesarea nutrienților și producerea celulelor.

Vârsta, greutatea, și sexul sunt factori decisivi în calcularea ratei metabolice bazale.

Pentru menținerea unei greutăți optime și pentru a evita să luați în greutate, există o regulă generală conform căreia ar trebui să consumați aproximativ numărul de calorii pe care le folosiți în timpul zilei. Așadar, de ce vă îngrășați?

Alimentația dezechilibrată

Aceasta este cauza cea mai evidentă pentru mulți oameni care se confruntă cu o creștere în greutate. Mâncarea unor alimente nesănătoase, obiceiul de a lua gustări între mese sau mâncatul pe fond emoțional sunt cu siguranță o modalitate de a câștiga în greutate. De aceea, este important să luați masa la oră fixă, într–un mediu liniștit, care să nu vă distragă atenția.

Genetica sau motive ereditare

Se presupune că în cazul în care unul dintre părinți este supraponderal sau obez, copilul are șanse de 40% să devină la fel. Dacă ambii părinți sunt obezi, copilul se naște cu un risc crescut de a lua în greutate, de până la 80%. Studiile au arătat că unii oameni sunt predispuși genetic la creșterea în greutate mai ușor decât alții sau stochează grăsimea din jurul abdomenului și pieptului mult mai ușor.

Cu toate acestea, asta nu înseamnă neapărat că genetica este de vină. Nu trebuie omis faptul că părinții influențează copilul și în ceea ce privește obiceiurile și stilul de viață în sine.

Semne că o persoană are o predispoziție genetică pentru obezitate:

• persoana a fost supraponderală în cea mai mare parte a vieții;

• unul dintre părinți sau ambii părinți, precum și unele rude, sunt foarte supraponderali;

• el/ea nu poate slăbi, în ciuda activității fizice crescute și a aportului redus de calorii.

Cu toate acestea, nu înseamnă că trebuie să acceptați obezitatea, chia dacă aveți o predispoziție genetică.

Consumul de alimente procesate industrial

Consumul de alimente procesate industrial este în creștere în societate, deși acestea nu conțin deloc sau doar o cantitate mică de nutrienți, vitamine, minerale și enzime.

Se estimează că până la 20% dintre oameni sunt dependenți de astfel de alimente. Și acest număr poate fi chiar mai mare la persoanele obeze.

Sedentarismul sau lipsa de activitate fizica

Mai puțină activitate fizică înseamnă și mai puține calorii arse. Sedetarismul este una din problemele generate de societatea modernă, cauzată de munca intensă într–un birou, în fața unui calculator, folosirea automobilului și seri prea multe pe canapea, la TV. De aceea, este recomandat să faceți mișcare cel puțin 30 de minute zilnic.

Activitatea fizică modifică modul în care mâncați. Oamenii care aleargă în aer liber încep să se simtă mai bine, ceea ce declanșează, de multe ori, dorința de a mânca sănătos.

Consumul de medicamente

Mai multe medicamente pot avea ca efect secundar creșterea în greutate. Aceste medicamente includ pilulele contraceptive, corticosteroizi, medicamentele pentru tratarea tulburării bipolare, schizofreniei sau depresiei, precum și unele medicamente pentru tratarea diabetului.

În plus, utilizarea îndelungată de cortizon poate determina creșterea în greutate. Cortizonul crește pofta de mâncare și încetinește eliminarea de sare.

Reținerea apei în organism

Atunci când vă simțiți balonați acesta este un semn al reținerii apei în organism ce duce la creșterea în greutate. Puteți reține apă în organism deoarece consumați multă sare, nu faceți suficientă mișcare pentru eliminarea toxinelor sau pur și simplu aveți o problemă și este recomandat să consultați un medic.

Dependența de zahăr și mâncare

Zahărul alimentează fiecare celulă din creier și atunci când vă supraalimentați cu alimente dulci, puteți afecta părți ale acestuia, care controlează cantitatea de mâncare pe care o consumați.

De ce suntem încântați când consumăm bomboană? Deoarece zahărul din aceasta este un carbohidrat simplu ce se transformă rapid în glucoză în sânge. Acești carbohidrați simpli se regăsesc și în fructe, legume și produse lactate dar acestea conțin fibre și proteine care reușesc să încetinească procesul de absorbție al glucozei.

Nu trebuie să renunțați complet la dulciuri, dar puteți să vă satisfaceți nevoia din alte surse. Încercați fructele de pădure proaspete, fulgii de ovăz făcuți piure, fructele uscate, congelate, laptele degresat sau un iaurt cu un conținut scăzut de zahăr.

Când vă este foame, fiecare prăjitură pare irezistibilă. Consumul de proteine este o modalitate ușoara de a reduce pofta. Alimentele bogate în proteine sunt digerate mai lent, menținându-vă sentimentul de sațietate pentru o perioadă mai lunga de timp.

Procesul de îmbătrânire

Metabolismul uman încetinește odată cu înaintarea în vârstă. Acest lucru începe să se observe ușor chiar și după vârsta de 20 de ani, atunci când metabolismul încetinește cu 2% în 10 ani. Încetinirea metabolismului este cauzată în principal de modificările hormonale ale corpului și de pierderea masei musculare.

După vârsta de 30 de ani, pierdem în medie 3-5% din masa musculară în zece ani. Cu toate acestea, este posibil să combateți acest lucru cu un stil de viață activ și cu antrenamente de forță.

Stresul

Când sunteți stresați, hormonul cortizol este eliberat în organism, ceea ce duce la o creștere a tensiunii arteriale, precum și a nivelului de zahăr din sânge. În plus, s-a demonstrat că nivelul crescut de cortizol pe termen lung stochează grăsimea viscerală.

Sfaturi pentru a pierde în greutate

Mulți oameni renunță după câteva zile, deoarece o schimbare bruscă provoacă o senzație bruscă de foame și disconfort. Desigur, va depinde întotdeauna de voi, dar merită să încercați una dintre următoarele modalități:

• Eliminați carbohidrații rafinați din dietă
• Reduceție aportul caloric cu aproximativ 15-20%
• Nu uitați de micul dejun
• Dormiți suficient, adică cel puține 7-9 ore
• Beți mai multă apă pentru că aceasta reduce în mod natural foamea, asigură funcționarea corespunzătoare a tuturor proceselor biochimice din organism și contribuie la detoxifierea naturală a organismului
• Consumați mai mulți cabohidrați complecși
• Consumați grăsimi sănătoase precum omega 3
• Faceți mișcare în mod constant, minim 30 minute în fiecare zi.

În primul rând, tot ce trebuie să faceți este să vă mișcați mai mult, iar în al doilea rând, să înlocuiți dulciurile cu  ceva mai sănătos și mai nutritiv.

Alegeți ceva ce vă face cu adevărat plăcere

Unul dintre motivele pentru care oamenii renunță în general la sport este alegerea greșită a tipului de exerciții și din acest motiv trebuie să alegeți o formă de mișcare pe care să așteptați cu nerăbdare să o practicați.

De exemplu, dacă ați început să mergeți la sală, dar mergeți acolo doar pentru că vă place locația sau pentru că ați fost invitat de către un prieten, să fim sinceri, nu este o motivație corectă. Cel mai important este să vă placă să faceți exercițiile! În anumite țări cele mai populare forme de mișcare sunt de mult timp mersul rapid, dar și ridicatul de greutăți la sală sau alergatul. Probabil că la fel este și la noi în țară.

Important este să alegeți ceva care să vă facă plăcere în materie de exerciții și în același timp să lucrați și eficient. Acest lucru este valabil atunci când nu doriți să faceți performanță ci doar să vă mențineți în formă și să aveți un corp sănătos.

Încercați diverse tipuri de exerciții

După cum am menționat, mai ales la început, este important să încercați să căutați ceea ce vă va bucura cel mai mult. La urma urmei, diversitatea și varietatea sunt frumoase în aproape orice aspect al vieții. Pe lângă faptul că scăpați de stereotipuri și monotonie, veți lucra și mai multe zone musculare, ceea ce vă poate ajuta să evitați leziunile.

Important este să combinați exercițile aerobice, cum ar fi alergatul sau ciclismul, cu exerciții de întindere, ridicat de greutăți sau exerciții de echilibrare pentru a vă flexibiliza corpul și ligamentele.

Fiecare tip de antrenament vă va oferi bucurie și fiecare va avea un efect diferit asupra corpului vostru. Datorită acestui lucru, veți lucra la condiția fizică generală și la flexibilitate, dar vă veți întări și mușchii slăbiți și vă veți tonifia corpul. Echilibrul este cheia în toate.

Nu uitați să variați intensitatea antrenamentelor

Dacă ați ales deja ce veți face în mod specific în timpul antrenamentelor, variind intensitatea vă va ajuta să vă atingeți obiectivul în mod corect și mai rapid. De exemplu, dacă obiectivul vostru este să vă pregătiți pentru un semimaraton, nu trebuie să alergați cu aceeași viteză pe aceeași distanță în fiecare zi. După câteva zile și săptămâni, vă veți simți mai bine, dar îmbunătățirea timpului va fi minimă.

Așadar, de ce este important să schimbați intensitatea exercițiului? Datorită principiului intensității variate a antrenamentului, posibilitatea de accidentare va fi redusă, iar mușchii voștri vor avea timp să se recupereze după o sesiune solicitantă de antrenament.

Prin urmare, nu vă va surprinde faptul că principiul schimbării intensității în antrenament este adoptat de sportivii de top. Așadar, dacă faceți un antrenament mai intens la limita superioară a ritmului cardiac luni, asigurați-vă că marți sau miercuri vă relaxați. Adică puteți face o sesiune de alergare ușoară sau exerciții de întindere pentru flexibilizare.

Faceți din mișcare un stil de viață

Un alt aspect important care se bazează pe cel anterior. În timp ce la început, s-ar putea să priviți mișcarea ca pe ceva nou, ulterior aceasta va deveni o parte normală din viața voastră. Cu siguranță va fi mai ușor să faceți din mișcare un obicei, atunci când aceasta va deveni o rutină. Pe termen lung, antrenamentele constante și practicarea acestora în locul oricărei activități care nu vă avantajează atât de mult, poate deveni chiar o dependență pozitivă.

Creați un plan de antrenament și setați-vă obiective realiste

Acesta este cel mai des întâlnit motiv pentru care oamenii încetează să mai facă mișcare după emoția și euforia de la început. Să faceți mișcare oricând doriți este foarte nepotrivit la început. Se întâmplă deseori să reveniți de unde ați plecat și să preferați orice din trecut în afară de antrenamente.

Știm că este mai comod să stăm pe canapea în fața televizorului și să ne relaxăm dar nu trebuie să uităm că mișcarea este o investiție în sănătatea noastră. Nu trebuie să facem un antrenament de performanță, important este să facem mișcare și în timp se vor observa și rezultatele. Oferiții timp organismului dumneavoastră să se obișnuiască cu noul stil de viață.

Prin urmare, este deosebit de important să vă planificați antrenamentele și să vă setați obiective realiste. Voi sunteți cei care vă înțelegeți cel mai bine, așa că știți că preferați antrenamentele de dimineață înainte de alte activități sau dacă veți transpira mai degrabă în sala de sport sau pe banda de alergare . Planificați-vă sesiunile de antrenament în același mod în care vă planificați, de exemplu, întâlnirile cu prietenii.

Și cel mai important, nu trebuie să vă așteptați imediat la cel mai mult de la voi și să nu exagerați la început. Stabiliți-vă obiective realiste, faceți exerciții la intervale regulate dacă este posibil și monitorizați-vă progresul!

Adulții cu vârste cuprinse între 18 și 64 de ani sunt sfătuiți să facă cel puțin:

• 150-300 minute de activități fizice aerobice de intensitate moderată;

• sau cel puțin 75-150 minute activități fizice aerobice de intensitate mare.

Care este diferența dintre exercițiile aerobice și anaerobice?

Exercițiile aerobice – exerciții intense, care stimulează circulația oxigenului în sânge și sunt asociate cu ritmul de respirație crescut. Exemple sunt alergarea, înotul sau ciclismul.

Exercițiile anaerobice  – literalmente înseamnă „absența aerului”, „fără oxigen” sau simți efectiv că nu mai ai aer. Constau dintr-o scurtă și intensă activitate fizică, cum ar fi sprintul, unde consumul de oxigen depășește aportul său. Ulterior, corpul este condus de energia stocată în mușchi printr-un proces numit glicoliză.

Cea mai ușoară metodă de a-ți imagina diferența dintre cele două este de a te gândi la un sprint și la un maraton.

Sprintul este un efort foarte intens care nu poate fi menținut pentru durate îndelungate de timp. Similar, toate eforturile anaerobe, printre care și ridicatul greutăților, sunt eforturi majore ce durează de la câteva secunde până pe la maxim 2 minute.

Nu uitați de dietă și de suplimente nutritive

Pe lângă alegerea antrenamentului potrivit pentru d-voastră trebuie să fiți atenți și la dietă și la consumul de suplimente precum proteine, aminoacizi, vitamine și minerale dar și la consumul de lichide.

Ca și o concluzie generale, mișcarea, o dietă echilibrată, consumul de vitamine și minerale dar și aportul ideal de lichide ajută la accelerarea metabolismului.

Tot mai mulți oameni aleg să devină vegani, însă alegerea surselor de hrană pur vegetale, combinată cu lipsa de cunoștințe despre nutriție poate provoca multe carențe de vitamine și minerale în organism.

Așadar mai jos vă vom prezenta care sunt subsanțele nutritive ce lipsesc cel mai mult din alimentația veganilor și cum puteți evita acest deficit nutrtiv.

Chiar dacă o dietă pe bază de plante este extrem de sănătoasă, există anumite substanțe nutritive pe care nu le puteți obține fără a consuma produse de origine animală. Sau le puteți obține în cantități foarte mici și asta nu ajută prea mult. Care sunt aceste vitamine și minerale pe care trebuie să le completați dacă sunteți vegani.

Vitamina B12

Prima vitamină și adesea deficitară este Vitamina B12 care se găsește în carne, ouă, pește, ficat sau lapte. Nu este de mirare că nu se găsește atât de ușor în dieta vegană.

Acasta este importantă pentru multe procese din organism, inclusiv pentru metabolismul proteinelor și producția de globule roșii din sânge, care transportă oxigen în organism. De asemenea, joacă un rol esențial în sănătatea sistemului nervos și este, de asemenea, necesară pentru o funcție imunitară adecvată.

Deficitul de Vitamine B12 poate duce la anemie, infertilitate, boli osoase sau cardiace și deteriorarea sistemului nervos.

Simptomele deficitului de vitamina B12 includ oboseală, slăbiciune, constipație, pierderea poftei de mâncare și pierderea în greutate, depresie, confuzie sau probleme cu memoria sau menținerea echilibrului.

Aportul zilnic recomandat de vitamina B12 este de 2,4 μg pentru adulți.

Singurul mod dovedit științific cum pot veganii să atingă aceste niveluri este să consume alimente bogate în vitamina B12, precum lapte vegetal, produse din soia, cereale pentru micul dejun, spirulină, chlorella și drojdie nutritivă.

Dar trebuie să adăugăm că ar trebui să consume o cantitate foarte mare din aceste alimente zilnic pentru a atinge valorile dorite, de aceea este recomandată suplimentarea cu suplimente din complexul B.

Fierul

Fierul este un mineral al cărui scop principal este să transporte oxigenul în hemoglobina globulelor roșii, astfel încât celulele să poată să producă energie.

O cantitate prea mică de fier în organism poate duce la enemie, oboseală și scăderea funcției imunitare.

Principalul motiv pentru care deficiența de fier afectează femeile este ciclul menstrual, când se elimină o doză mare de fier din corp. La copii, este necesar un aport crescut de fier datorită dezvoltării funcțiilor creierului.

Un alt grup vulnerabil, care poate suferi de deficit de fier sunt veganii. Corpul este capabil să absoarbă de două până la de trei ori mai mult fier din surse de origine animală decât din surse vegetale.

Veganii cu un aport redus de fier ar trebui să încerce să mănânce mai multe alimente bogate în fier, precum legume cu frunze, fasole, mazăre, fructe uscate, nuci, semințe, cereale integrale sau produse de panificație și pâine. Suplimentarea cu fier este, de asemenea, un ajutor eficient.

Zincul

În primul rând trebuie să știm că zincul este un oligoelement mineral indispensabil organismului, pe care îl putem găsi în diferite alimente sau sub forma unor suplimente alimentare.

Zincul are numeroase beneficii pentru organism, iar lipsa zincului poate duce la apariția unor probleme de sănătate precum scăderea imunității, probleme cu pielea sau chiar încetinirea creșterii la copii.

Organismul unei persoane adulte conține în jur de 3 grame de zinc, iar acesta este distribuit în celule, cu precădere la nivelul oaselor și altor țesuturi, fluidelor, organelor interne. Cea mai mare cantitate de zinc, aproximativ 95%, se află în celule.

Zincul este esențial pentru activitatea a peste 300 de enzime, care influențează metabolismul, funcțiile sistemului imunitar și refacerea celulelor corpului.

Cel mai mult zinc se găsește în alimentele de origine animală, cum ar fi midii, carne, pește și ouă. Numai puține alimente de origine vegetală conțin cantități ridicate de zinc.

Puteți găsi zinc în leguminoase, cereale integrale, ciuperci, semințe și nuci.

Pentru a obține doza optimă de zinc, este necesar un aport zilnic de 8 mg (la femei) sau 11 mg (la bărbați). Pentru ca o femeie ce urmează o dietă vegană să atingă aceste valori, ar trebui să mănânce cel puțin 800 g de linte pe zi. Aceasta conține doar 1 mg de zinc la 100 g. Prin comparație, 100 g midii conțin până la 61 mg zinc, care reprezintă 700% din nivelul dozei zilnice optime. Așadar este necesară suplimentarea din suplimente nutritive cu zinc.

Acizii grași Omega-3

Omega-3 este un grup de acizi grași esențiali, care joacă un rol important în organism și pot oferi o serie de beneficii pentru sănătate.

Organismul nu poate produce singur acești acizi și trebuie luați din surse precum peștii. Însă, știm de mult că acizii grași omega-3 nu se găsesc doar în alimente de origine animală. Semințele de chia, nucile, algele, semințele de in și soia sunt, de asemenea, surse bogate.

Dar cum este posibil ca, în ciuda unei varietăți largi de surse vegetale de omega-3, veganii să aibă deficiențe? Acizii grași omega-3 cu lanț lung, DHA și EPA, se găsesc numai în surse de origine animală. În schimb, ALA este abundent doar în alimentele din surse vegetale.

Există o soluție și la această problemă pentru vegani, care este suplimentarea cu uleiuri din alge, care sunt, de asemenea, o sursă de EPA și DHA datorită prezenței peștilor în mare și râuri.

Calciul

Calciul este unul dintre principalii electroliți ai organismului nostru și totodată, cel cu proporția cea mai mare din organism, reprezentând aproximativ 2% din greutatea corpului și este depozitat în proporție de 99% în sistemul osos și în dinți. Însă rolul acestuia este mult mai complex, nu doar la sistemul osos.

Cea mai bună sursă a acestuia sunt, fără îndoială, produsele lactate, care însă nu se găsesc în dieta vegană. Veganii trebuie să găsească alte surse, precum varză, broccoli, soia, năut, fasole neagră, migdale sau lapte vegetal.

Însă, calciul din surse vegetale nu este absorbit la fel de bine în organism ca și calciul din surse de origine animală ceea ce poate duce la deficiență de calciu. Conținutul scăzut de calciu poate mări riscul apariției în timp a oaselor fragile și a osteoporozei.

Veganii care consumă mai puțin de 525 mg de calciu pe zi tind să aibă un risc crescut de fracturi osoase.

Aportul zilnic recomandat de calciu este stabilit la 1000 mg pe zi pentru majoritatea adulților și crește la 1200 mg pe zi pentru adulții cu vârsta peste 50 de ani.

Dacă nu puteți completa calciu din alimentație, ar trebui să luați în considerare suplimentarea acestuia.

Vitamina D

Vitamina D face parte din grupa de vitamine liposolubile și se găsește în mod natural în anumite alimente și sub formă de suplimente nutritive.

Aceasta are origine endogenă prin influența razelor ultraviolete din lumina soarelui care ajung în piele și induc sinteza de vitamina D.

Vitamina D joacă un rol important în sănătatea mușchilor și oaselor, ajută la absorbția calciului și fosforului din intestin. Prin urmare, poate preveni și trata durerea musculară, durerea de oase, oboseala cronică și osteoporoza.

Mai mulți experți susțin că o expunere de 10 – 15 minute la lumina directă a soarelui este suficientă pentru a obține suficientă vitamină D pentru organism.

Puteți găsi vitamina D și în ciuperci sau lapte de soia. Dar într-o cantitate extrem de mică.

Doza zilnică recomandată de vitamina D este cuprinsă între 600 și 800 UI. Prin urmare, este foarte importantă administrarea de suplimente nutritive cu vitamina D pentru vegani.

Creatina și beta-alanina

Creatina este un nutrient care se sintetizează sub formă naturală în organism, în rinichi, pancreas și ficat provenind de la aminoacizii Arginină, Glicină și Metionină. Aproape 95% din Creatină se află în mușchii scheletici iar 5% în inimă, creier și testicole.

Cea mai mare parte de la Creatina ce o folosim provine de la alimente precum carne și peste. Din alimente putem ingera între 1 și 2 grame pe zi, exceptând cazurile de vegetarieni. Singurul mod în care veganii obțin suficientă creatină este prin suplimentare.

Când aportul dietei alimentare este mic, organismul își furnizează singur Creatina de la cei 3 aminoacizi precursori în cantități foarte mici și nu întotdeauna disponibili.

Veganii care consumă suplimente cu creatină pot experimenta o îmbunătățire semnificativă a funcției creierului și o creștere a forței.

Sursele de beta-alanină din alimente pot contribui semnificativ la niveluri mai ridicate de carnozină musculară, dar principalele surse sunt carnea și peștele, care cu siguranță nu sunt vegane.

Așadar pentru a nu consuma produse vegetale în cantități industriale și sunteți vegani, trebuie să apelați la suplimente nutritive.

Avem control asupra metabolismului într-o oarecare măsură, chiar dacă acesta încetinește odată cu vârsta. Metabolismul este esențial pentru menținerea greutății, astfel încât prin încetinirea acestuia încep să se acumuleze și câteva kilograme.

Organismul are nevoie de energie pentru a funcționa, iar valoarea minimă pentru a menține procesele biochimice se numește rata metabolismului bazal. Acestea sunt caloriile necesare pentru cele mai de bază procese, cum ar fi respirația, funcția circulatorie sau procesarea alimentelor.

Depinde de vârstă și de stilul de viață, dar rata metabolismului bazal este de aproximativ 40-70% din nevoile energetice zilnice.

Mușchii au nevoie de mai multă energie decât grăsimea și, prin urmare, persoanele cu o proporție mai mare de mușchi au un metabolism mai rapid. Prin urmare, aveți grijă la dietele drastice, în care organismul este obligat să folosească energie din mușchi. Pierderea musculară încetinește metabolismul. Menținerea și construirea masei musculare cu ajutorul stilului de viață și al exercițiilor fizice sunt un mod eficient de a controla, cel puțin parțial, rata metabolismului.

Moștenirea genetică joacă un rol important

Pot exista mai multe motive pentru un metabolism mai lent, inclusiv moștenirea genetică.

În afară de genetică, hormonii, diverse medicamente, lipsa somnului, stresul sau regimul de hidratare pot, de asemenea, provoca un metabolism mai lent. Întrebarea rămâne dacă este posibil să accelerăm metabolismul, ca să funcționeze conform ideilor noastre, iar răspunsul este – putem într-o anumită măsură. Din păcate, nu puteți „modifica” genetica, dar puteți susține rata emtabolică prin schimbări în stilul de viață, de exemplu prin exerciții fizice, o alimentație adecvată sau hidratare.

Am selectat câteva modalități pentru a vă ajuta metabolismul să funcționeze corect.

Activitatea fizică și metabolismul

Exercițiile și activitatea fizică trebuie să fie puse pe primul loc pentru accelerarea metabolismului, deoarece sunt una dintre modalitățile cheie. Mușchii ard mai multe calorii decât depozitele de grăsimi, chiar și după un antrenament. Acest lucru se datorează EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), datorită căruia metabolismul va fi mai rapid chiar și la câteva ore după antrenament. EPOC poate fi tradus ca un consum excesiv de oxigen după antrenament.

Organismul are nevoie de aproximativ 5 calorii pentru a consuma 1 litru de oxigen, crescând cantitatea de oxigen consumată în timpul și după antrenament, va crește în mod natural și numărul de calorii arse. Corpul are nevoie nu numai de energie pentru antrenamente, dar și pentru recuperarea ulterioară.

Cu siguranță vă întrebați dacă este mai bine să optați pentru antrenamentele cardio sau antrenamentele de forță. Adevărul este că ambele sunt utile și ar fi ideal să faceți un antrenament aerob și unul anaerob. Cu cât un antrenament este mai intens cu atât veți arde mai mult.

În cazul unui jogging de 30 de minute, veți arde aproximativ 250 de calorii, în același timp în timpul antrenamentelor de forță veți arde în jur de 150 – 220 calorii. Deci, ardeți mai mult în timpul unui antrenament cardio. Pe de altă parte, după antrenamentul de forță, metabolismul poate fi în „regim accelerat” pentru alte aproximativ 40 de ore, ceea ce cu siguranță nu este de neglijat.

Deși puteți arde mai multe calorii cu un antrenament cardio, însă prin antrenamentul de forță veți menține rata mai mare a metabolismului pentru mai mult timp, susținând în același timp creșterea și menținerea masei musculare.

Fie că sunt antrenamente aerobe sau anaerobe, ambele ne influențează metabolismul, arderea grăsimilor și formarea corpului. Pe lângă timpul necesar pe banda de alegare sau cu gantere, activitățile obișnuite sunt de asemenea benefice, de exemplu evitarea lifturilor și a scărilor rulante, eventual alegețo mersul pe jos până la cumpărături.

Consumați suficiente proteine

Proteinele au un efect termic mai mare decât carbohidrații sau grăsimile. Acest lucru înseamnă că veți arde mai multe calorii atunci când consumați proteine. Prin consumul de proteine din alimentație sau sub formă de suplimente nutritive veți completa cantitatea.

Un aport zilnic de 25-30% de calorii din proteine poate crește metabolismul pe zi cu până la 80-100 de calorii. Prin urmare, vă puteți susține metabolismul alegând o dietă cu un conținut mai mare de proteine.

Vitamine și minerale care ne susțin metabolismul

Nu numai proteinele ajută la accelerarea metabolismului și la o ardere mai bună a caloriilor. Vitaminele și mineralele au, de asemenea, un rol pe care nu trebuie să-l neglijați.

Vitaminele și mineralele care ajută metabolismul sunt: vitaminele din grupa B, vitamina D, magneziu, fier și calciu.

Consumul de lichide

Corpul uman este format în mare parte din apă, iar hidratarea este esențială pentru viață. Consumul de lichide este benefic și pentru metabolism. Poate că nu v-ați gândit, dar unul dintre motive este încălzirea apei consumate. 40% din energie a fost folosită pentru încălzirea apei din corp de la 22 la 37 °C.

Să nu uităm că hidratarea este utilă și pentru senzația de sațietate și o persoană mănâncă mai puțin dacă bea apă cu 30 de minute înainte de masă.

Nu vorbim doar despre consumul de apă pură, dar și cafeaua și ceaiul sunt printre băuturile care susțin metabolismul. Ceaiul verde poate fi o alternativă excelentă dacă nu sunteți un fan al apei pure.

Ca și o concluzie generale, mișcarea, o dietă echilibrată, consumul de vitamine și minerale dar și aportul ideal de lichide ajută la accelerarea metabolismului.

Deşi ştim că trebuie să bem zilnic între 6 şi 8 pahare cu apă, mulţi dintre noi nu respectăm această regulă. Iar în astfel de situaţii apar simptome îngrijorătoare, dar care au la bază o cauză simplă: deshidratarea.

Corpul nostru este, în mare parte, format din apă, iar aceasta se pierde zilnic prin transpiraţie, respiraţie şi urinare, aşa că este important să reechilibrăm nivelul hidric al organismului printr-un consum corespunzător de apă.

Muşchii şi rinichii au în compoziţie 73% apă, sângele – 83%, plămânii – 90%, creierul – 76%.

Iată 10 semne care arată că nu te hidratezi corect:

Urina are o culoare închisă

Este primul semn că nu te hidratezi corect! Atunci când o persoană nu bea destulă apă, rinichii elimină în vezica urinară mai multe reziduuri, printre care toxine, proteine, celule roşii moarte şi alte substanţe care trebuie îndepărtate din corp, iar astfel urina capătă o nuanţă închisă şi un miros puternic.

Urina de culoare închisă poate fi şi o consecinţă a consumului de alimente cu pigmenţi puternici, precum sfecla roşie, sparanghel, mure, sau care au în compoziţie coloranţi chimici alimentari, precum şi o urmare a anumitor medicamente şi suplimente (în speciale cele cu vitamina B). Dacă renunţi la acestea şi te hidratezi corect, dar urina tot are o nuanţă închisă, e cazul să mergi la medic pentru câteva investigaţii, deoarece ar putea exista riscul de hepatită sau pietre la rinichi.

Elimini cantităţi reduse de urină

O persoană sănătoasă urinează de 6-7 ori într-un interval de 24 de ore. Dacă nu bei destulă apă, va fi mai puţin lichid care să înlocuiască pierderile prin transpiraţie. Astfel, rinichii reţin cât mai mult lichid pntru a preveni deshidratarea, iar tu vei observa că ai nevoie să mergi la toaletă mult mai rar şi elimini cantităţi mici de urină. Dacă urinezi de mai puţin de 6 ori pe zi, e cazul să bei mai multă apă.

Eşti constipat

Deshidratarea este una dintre cauzele principale ale constipaţiei. Dacă nu te hidratezi corect, organismul tău va absorbi cât mai mult lichid din ţesuturi, inclusiv din colon, şi astfel apare constipaţia. Hidratarea este esenţială pentru un tranzit intestinal sănătos, deoarece înmoaie materiile fecale şi uşurează astfel procesul de defecaţie.

Pentru a preveni constipaţia, bea cât mai multă apă şi consumă des alimente bogate în fibre, precum fructe şi legume proaspete. Constipaţia poate fi şi o consecinţă a sedentarismului, a hipotiroidismului, a inflamaţiilor intestinale sau a stresului.

Pielea este uscată şi ridată

Multe femei cheltuie o avere pe creme antirid de ultimă oră, dar nu ţin cont de o regulă de bază pentru prevenirea îmbătrânirii pielii: hidratarea corespunzătoare. Deshidratarea stă la baza pielii sensibile, iritate, inflamate şi a mâncărimilor supărătoare. În cazurile severe de deshidratare, pielea se poate descuama, ajungându-se chiar la sângerarea tegumentului. Cea mai bună modalitate de a preveni aceste neplăceri constă într-un aport corect de apă.

Senzaţie permanentă de foame şi kilograme în plus

Din păcate, creierul are o mare problemă în a distinge nevoia de a mânca şi cea de a bea apă. Hipotalamusul, regiunea din creier responsabilă cu reglarea senzaţiei de foame sau sete, primeşte adesea semnale contradictorii, iar noi alegem să mâncăm, în loc să bem apă. Atunci când ronţăim snacksuri în loc să bem un pahar cu apă, este evident că aducem organismului mai multe calorii decât are nevoie, iar acestea se vor concretiza în surplus ponderal.

Dacă vrei să îţi menţii silueta sau să dai jos câteva kilograme, ar fi bine să ţii minte această regulă: atunci când crezi că ţi-e foame, bea un pahar mare cu apă; după 15 minute, dacă nu îţi mai este foame, înseamnă că organismul tău avea nevoie doar de apă, iar senzaţia de foame este falsă.

Sete şi gură uscată

Dacă ai des gura uscată, e un semn clar că ai mare nevoie de apă. Singura metodă pentru a împuşca doi iepuri dintr-un foc – gura uscată şi setea – este, îţi vine să crezi sau nu, să bei apă. Logic!

Ai dureri de cap

După cum spuneam mai sus, deshidratarea „obligă” organismul să absoarbă lichide din toate ţesuturile, inclusiv din cele de la nivelul creierului. Prin urmare, creierul se „scufundă”, la propriu, îndepărtându-se de craniu. Astfel, receptorii durerii sunt declanşaţi şi apar durerile de cap. Simultan, volumul sanguin scade, iar asta duce la diminuarea cantităţii de oxigen către creier şi la apariţia inflamaţiilor, care intensifică migrenele resimţite.

Eşti obosită şi fără chef de nimic

Deshidratarea poate duce la oboseală, senzaţie de epuizare şi lipsă de energie, arată un studiu recent. Atunci când eşti deshidrată, fluxul sanguin este redus, iar inima trebuie să pompeze mai mult pentru a primi oxigen şi substanţe nutritive. Acest proces duce, inevitabil, la oboseală şi senzaţie de moleşeală. Aşadar, în loc să bei o cafea (care, apropo, deshidratează), bea un pahar mare cu apă.

Ai dureri de articulaţii

Apa are rol de lubrifiant pentru articulaţii şi facilitează glisarea suprafeţelor articulare acoperite de cartilaj. Dacă organismul nu primeşte suficientă apă, celulele din care este format cartijul sunt treptat distruse, iar articulaţia devine dureroasă. Aşadar, dacă te confrunţi cu dureri articulare, încearcă, înainte de toate, să bei mai mult apă.